Comment composer une salade-repas complète, rassasiante et nutritive

Les salades sont souvent perçues comme LE repas santé par excellence. Pourtant, une salade composée principalement de légumes et d’une source de protéines n’est pas toujours aussi complète et rassasiante qu’on pourrait le penser.

Résultat? On termine notre salade en ayant encore faim, on ressent des fringales peu de temps après ou notre énergie diminue au cours de l’après-midi.

La bonne nouvelle? Quelques ajouts suffisent pour transformer une simple salade en un repas complet, équilibré, rassasiant… et surtout agréable à manger!

Pourquoi certaines salades ne rassasient pas longtemps?

Ce n’est pas la salade le problème, mais plutôt sa composition.

Lorsqu’on souhaite manger « léger » le midi, on peut facilement se préparer une salade composée d’une grande quantité de légumes et d’une source de protéines, comme du poulet, du tofu, du thon ou des œufs.

À première vue, ça semble très équilibré!

Mais il manque souvent un élément important : une source suffisante de glucides et dee fibres.

Les glucides sont la principale source d’énergie de notre corps et de notre cerveau. Les protéines, les fibres et les lipides contribuent quant à eux à rendre le repas plus rassasiant.

Une salade bien composée peut donc aider à :

prolonger la satiété;
fournir une énergie plus stable pendant l’après-midi;
éviter d'avoir faim peu de temps après le repas;
favoriser une glycémie plus stable;
augmenter l'apport en fibres, vitamines et minéraux;
diminuer les fringales entre les repas.

Alors, voici les éléments à avoir pour transformer ta salade en une vraie salade-repas!

1. Une bonne base de légumes

Commençons par l’évidence : les légumes!

Ils apportent notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, en plus d'ajouter du volume, des couleurs et différentes textures à ta salade.

Et inutile de te limiter à la laitue! Plus il y a de variété, plus ta salade risque d’être intéressante.

Quelques idées :

laitue, roquette ou épinards;
concombre;
tomates;
poivrons;
carottes râpées;
chou rouge;
brocoli;
courgettes;
légumes grillés ou rôtis.

Tu peux également mélanger légumes crus et cuits pour varier les textures et les saveurs.

2. Une bonne source de protéines

Les protéines sont essentielles pour transformer une salade d’accompagnement en véritable repas.

Elles contribuent notamment à la satiété et permettent d'obtenir un repas plus complet.

Quelques options :

tofu ou tempeh;
edamames;
des lupins;
thon, saumon ou autres poissons;
œufs;
fromage;
protéines végétales texturées.

Et bonne nouvelle : certains aliments, comme le tempeh et les edamames, permettent d’aller chercher à la fois des protéines et des fibres.

3. Une source de glucides

C’est probablement l’élément que je vois le plus souvent manquer dans les salades-repas.

Parce qu’on veut manger « léger », on pense parfois qu’une salade devrait être composée uniquement de légumes et de protéines.

Pourtant, les glucides constituent une source d’énergie importante pour notre corps et notre cerveau. Les retirer systématiquement peut faire en sorte que ton repas soit moins complet et moins soutenant pour tes besoins.

Tu peux ajouter, par exemple :

quinoa;
riz complet;
couscous de blé entier;
pâtes à grains entiers;
pommes de terre ou patates douces;
maïs;
orge;
craquelins à grains entiers;
légumineuses en conserve.

Les grains entiers et les féculents plus riches en fibres permettent également d’augmenter l’apport en fibres du repas.

4. Des fibres

Les fibres jouent plusieurs rôles importants : elles contribuent à la satiété, soutiennent la santé digestive et nourrissent notre microbiote intestinal.

Quelques façons simples d’en ajouter :

choisir un grain entier;
ajouter des lentilles ou des pois chiches;
ajouter des edamames;
incorporer des graines de chia, de lin, de chanvre ou de citrouille;
ajouter des noix;
ajouter un fruit comme une pomme, une poire, des petits fruits ou des raisins.

En prime, ces aliments permettent souvent d’ajouter plus de texture et de variété à ta salade.

5. Une petite quantité de bons gras

Les lipides contribuent eux aussi à la satiété et rendent souvent une salade beaucoup plus satisfaisante.

Quelques idées :

huile d’olive dans la vinaigrette;
avocat;
noix;
graines;
tahini;
olives.

Il n’est pas nécessaire d’en ajouter énormément. Une petite quantité peut suffire, surtout si ta salade contient déjà plusieurs ingrédients qui en fournissent.

6. Et surtout, des textures et saveurs appréciés.

Une salade peut cocher toutes les cases sur le plan nutritionnel et quand même être franchement plate.

Le plaisir et la satisfaction font aussi partie d’un repas réussi.

Pense aux textures et aux saveurs que tu apprécies. Est-ce qu’il manque quelque chose de croquant? De crémeux? De sucré? De salé? D’acidulé?

Tu pourrais ajouter :

des pommes ou des poires pour une touche sucrée et croquante;
des olives pour une touche salée;
des noix ou des graines pour du croquant;
des fruits séchés pour une touche sucrée;
du fromage pour une texture plus crémeuse;
des herbes fraîches;
une vinaigrette que tu aimes vraiment;
des oignons marinés ou des cornichons pour une touche acidulée.

L’objectif n’est pas simplement de préparer une salade parce que c’est « santé », mais de créer un repas que tu as réellement hâte de manger.

À retenir

Une salade peut absolument constituer un dîner complet et rassasiant. Mais « manger léger » ne devrait pas nécessairement vouloir dire manger insuffisamment.

Si tu as systématiquement faim une heure ou deux après ta salade, ce n’est pas nécessairement que les salades « ne fonctionnent pas pour toi ». C’est peut-être simplement le signe qu’il manque quelque chose à ton repas.

Lorsque tu prépares ta prochaine salade, pense simplement à vérifier si tu retrouves :

✔️ une belle variété de légumes;
✔️ une bonne source de protéines;
✔️ une source de glucides ou de féculents;
✔️ des aliments riches en fibres;
✔️ une petite quantité de bons gras;
✔️ des textures et des saveurs que tu aimes.

Ces quelques ajouts peuvent faire toute la différence sur ta satiété, ton énergie et le plaisir que tu auras à le consommer.