Comment rendre un smoothie plus soutenant et nutritif

Les smoothies sont souvent perçus comme un repas santé par excellence. Pourtant, plusieurs smoothies sont surtout composés de fruits et de jus, ce qui les rend parfois moins rassasiants qu'on le pense.

Résultat? On a faim une heure plus tard, on grignote davantage et notre énergie peut varier davantage au cours de la matinée.

La bonne nouvelle? Quelques petits ajustements suffisent pour transformer un smoothie en un repas complet, équilibré et beaucoup plus soutenant.

Pourquoi certains smoothies ne rassasient pas longtemps?

Ce n'est pas le smoothie le problème, mais plutôt sa composition.

Un smoothie composé uniquement de fruits, de jus ou de boisson végétale faible en protéines fournit surtout des glucides. Bien que les glucides soient essentiels et ne devraient pas être évités, ils sont encore plus bénéfiques lorsqu'ils sont accompagnés de protéines, de fibres et de bons gras.

Cette combinaison permet notamment :

d'augmenter la satiété;
de fournir une énergie plus stable;
de ralentir la digestion;
d'aider à maintenir une glycémie plus stable;
de diminuer les fringales entre les repas.

Alors, voici les 4 éléments à avoir pour composer un smoothie soutenant!

1. Une source de glucides

Les glucides fournissent l'énergie dont notre corps et notre cerveau ont besoin.

Tu peux utiliser par exemple :

des fruits frais ou congelés;
des flocons d'avoine;
une banane;
des dattes.

Contrairement à certaines croyances, les fruits ont tout à fait leur place dans un smoothie!

2. Une bonne source de protéines

Les protéines sont probablement l'élément qui manque le plus souvent.

Elles contribuent à prolonger la satiété et rendent le smoothie beaucoup plus complet.

Quelques options :

yogourt grec;
boisson de soya enrichie;
tofu soyeux;
fromage cottage;
poudre de protéines;
protéine végétale texturée.

3. Des fibres

Les fibres jouent un rôle important pour la digestion, la santé du microbiote et la satiété.

Tu peux facilement en ajouter grâce à :

des graines de chia;
des graines de lin moulues;
des flocons d'avoine;
des fruits entiers;
des légumes comme les épinards ou le chou-fleur congelé.

4. Une petite quantité de bons gras

Les lipides contribuent eux aussi à la satiété en ralentissant la digestion.

Quelques idées :

beurre de noix;
graines de chia ou de lin;
avocat.

Il n'est pas nécessaire d'en ajouter une grande quantité : une petite portion est généralement suffisante.

Faut-il toujours ajouter de la poudre de protéines?

Pas nécessairement.

Si ton smoothie contient déjà suffisamment de protéines grâce à du yogourt grec, du tofu soyeux ou du fromage cottage, la poudre de protéines n'est pas indispensable.

Elle peut toutefois être une option pratique lorsque tu manques de temps, lorsque tes besoins en protéines sont plus élevés ou simplement pour faciliter l'atteinte d'un apport suffisant.

À retenir

Un smoothie peut tout à fait constituer un déjeuner équilibré… à condition qu'il ne contienne pas seulement des fruits.

Pour le rendre plus soutenant, pense à inclure :

✔️ une source de glucides;

✔️ une source de protéines;

✔️ une source de fibres;

✔️ une petite quantité de bons gras.

Ces quelques ajouts peuvent faire toute la différence sur ta satiété, ton énergie et le plaisir que tu auras à le consommer.

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