Combien d’eau faut-il vraiment boire par jour?

Quand on pense à l’hydratation, on pense souvent aux journées chaudes d’été, aux entraînements ou aux moments où l’on transpire beaucoup. Pourtant, nos besoins en eau ne disparaissent pas dès que la température baisse.

Même lorsqu’il fait plus frais, notre corps perd continuellement de l’eau en respirant, en urinant, dans les selles et par la transpiration, même si celle-ci est moins perceptible.

L’hydratation est donc importante toute l’année. Mais combien faut-il réellement boire? Est-ce que le café compte? Comment savoir si on boit suffisamment? Et que faire lorsqu’on oublie constamment de boire?

On démêle tout ça dans cet article.

Pourquoi l’eau est-elle aussi importante?

L’eau représente une part importante de notre organisme et intervient dans une foule de fonctions essentielles.

Elle contribue notamment à :

réguler la température corporelle;
transporter les nutriments et différentes substances dans l’organisme;
soutenir les processus digestifs;
maintenir un volume sanguin adéquat;
éliminer certains déchets par l’urine;
lubrifier les articulations et les tissus;
soutenir les fonctions physiques et cognitives.

Autrement dit, boire suffisamment ne sert pas seulement à « ne pas avoir soif ».

Que peut-on ressentir lorsqu’on manque d’eau?

Une hydratation insuffisante peut se manifester de différentes façons.

Parmi les signes fréquents, on retrouve :

une sensation de soif;
une bouche sèche;
une urine plus foncée ou moins fréquente;
des maux de tête;
de la fatigue;
des étourdissements;
une diminution de la concentration;
une baisse de la performance physique.

Lorsque les pertes en eau sont plus importantes, notamment lors d’activité physique prolongée, de chaleur importante, de fièvre, de vomissements ou de diarrhée, les symptômes peuvent devenir plus marqués.

La couleur de l’urine peut d’ailleurs donner un indice intéressant : une urine jaune pâle est généralement compatible avec une bonne hydratation, alors qu’une urine plus foncée peut indiquer que les apports en liquide sont insuffisants. Certains aliments, suppléments et médicaments peuvent toutefois modifier sa couleur, donc ce n’est pas un indicateur parfait à lui seul.

Quel est le lien entre hydratation et constipation?

L’hydratation joue également un rôle dans le transit intestinal.

Le côlon réabsorbe une partie de l’eau présente dans les selles. Lorsque celles-ci contiennent moins d’eau, elles deviennent généralement plus fermes et peuvent être plus difficiles à évacuer.

Chez une personne qui ne boit pas suffisamment, améliorer l’hydratation peut donc contribuer à rendre les selles plus faciles à passer.

Il faut toutefois apporter une nuance importante : boire énormément d’eau ne règle pas automatiquement la constipation. La constipation peut être influencée par plusieurs autres facteurs, comme l'apport en fibres, l'activité physique, certains médicaments, les habitudes intestinales ou différents troubles digestifs.

Hydratation et fibres vont également de pair. Lorsqu’on augmente considérablement son apport en fibres, particulièrement avec des suppléments comme le psyllium, il est important d’avoir aussi un apport adéquat en liquides.

Combien d’eau faut-il boire par jour?

Il n’existe pas un nombre magique de verres d’eau qui convient à tout le monde. Les besoins varient notamment selon :

la taille et la composition corporelle;
l’activité physique;
la température et l’humidité;
l’alimentation;
la grossesse ou l’allaitement;
les pertes digestives comme les vomissements ou la diarrhée;
certaines conditions médicales ou certains médicaments.

À titre de référence, les apports adéquats établis pour l’eau totale, c’est-à-dire l’eau provenant à la fois des boissons et des aliments, sont d’environ 2,7 L par jour chez les femmes adultes et 3,7 L chez les hommes adultes.

Mais attention : ça ne signifie pas qu’une femme doit boire 2,7 litres d’eau en bouteille chaque jour ou qu’un homme doit en boire 3,7 litres.

Une partie de notre eau provient naturellement des aliments que nous mangeons. Les fruits, les légumes, les soupes, les yogourts, les boissons végétales et plusieurs autres aliments contribuent aussi à notre hydratation.

Ces valeurs sont donc davantage des repères populationnels que des objectifs rigides à atteindre au millilitre près.

Est-ce que seulement l’eau compte?

Même si l’eau demeure une excellente boisson de choix pour s’hydrater, elle n’est pas la seule source de liquide dans notre journée. Ces éléments peuvent notamment contribuer à l’hydratation :

l’eau plate ou pétillante;
les tisanes;
le thé;
le café;
le lait ou les boissons végétales;
les soupes et potages;
les smoothies;
plusieurs fruits et légumes riches en eau.

Santé Canada recommande tout de même de faire de l’eau sa boisson de choix au quotidien, puisqu’elle permet de s’hydrater sans ajouter de sucres, de sodium ou d’autres nutriments dont on pourrait consommer davantage avec certaines boissons.

Est-ce que le café déshydrate?

C’est un mythe qui revient souvent. La caféine peut avoir un léger effet diurétique, particulièrement chez certaines personnes ou lorsqu’elle est consommée en grande quantité. Cependant, le liquide contenu dans le café contribue quand même à l’apport hydrique quotidien.

Un café ne « retire » donc pas automatiquement plus d’eau qu’il en apporte. Même chose pour le thé.

Cela ne veut pas dire qu’il faut remplacer toute son eau par du café, notamment en raison des effets possibles d’un apport élevé en caféine, mais il n’est pas nécessaire de considérer chaque tasse comme une perte nette de liquide.

Comment savoir si tu bois suffisamment?

Plutôt que de compter chaque millilitre consommé, tu peux observer certains indices au quotidien, comme:

Ta soif
La soif est un mécanisme naturel très utile. Si tu as souvent soif, ça peut être un signe qu’il serait pertinent d’augmenter tes apports.

La couleur de ton urine
Une urine généralement jaune pâle est souvent un bon signe. Elle n’a pas besoin d’être complètement transparente toute la journée.

La fréquence des urines
Uriner très rarement et avoir constamment une urine foncée peut suggérer un apport insuffisant en liquide.

Ton contexte
Une journée passée devant l’ordinateur et une randonnée de quatre heures en plein soleil ne nécessitent évidemment pas la même quantité de liquide.

Le meilleur objectif est donc moins de chercher un chiffre parfait que d’apprendre à adapter son hydratation à ses besoins.

5 stratégies pour augmenter ton hydratation

1. Garde ton eau visible

Une bouteille laissée dans ton sac ou dans une autre pièce est beaucoup plus facile à oublier. Dépose-la sur ton bureau, sur le comptoir ou à côté de toi pendant la journée.

2. Associe l’eau à des habitudes que tu fais déjà

Il est souvent beaucoup plus facile d’ajouter une habitude à une routine existante que d’essayer de s’en souvenir au hasard. Par exemple :

un verre au réveil;
une boisson avec chaque repas;
quelques gorgées chaque fois que tu fais une pause;
remplir ta bouteille en préparant ton café du matin;
boire avant, pendant et après une activité physique.

3. Utilise une bouteille que tu aimes vraiment

Ça paraît banal, mais une bouteille pratique, facile à transporter et agréable à utiliser peut faire une grosse différence.

Une bouteille graduée peut aussi aider certaines personnes à avoir un repère visuel, sans nécessairement transformer l’hydratation en objectif rigide.

4. Si l’eau nature t’ennuie, donne-lui du goût

Il n’y a aucune médaille à boire exclusivement de l’eau plate. Tu peux essayer :

des agrumes;
des petits fruits;
du concombre;
de la menthe;
une eau pétillante;
une tisane chaude ou froide.

Tu trouves l’eau un peu plate? Découvre mes 9 boissons hydratantes faibles en sucre pour la rendre plus savoureuse au quotidien.

5. Mange aussi ton eau

Les aliments riches en eau contribuent eux aussi à l’hydratation. C’est une raison de plus pour miser sur une alimentation variée et riche en végétaux. Pense notamment aux :

melons;
oranges;
raisins;
fraises;
concombres;
tomates;
courgettes;
soupes et potages.

À retenir

Bien s’hydrater n’est pas seulement une habitude à adopter lorsqu’il fait 30 °C dehors.

Ton organisme a besoin d’eau toute l’année pour soutenir une multitude de fonctions, de la digestion à la régulation de la température corporelle en passant par le transport des nutriments.

Et pas besoin d’atteindre un chiffre parfait chaque jour.

Commence plutôt par observer tes habitudes, ta soif, la couleur de ton urine et ton niveau d’activité, puis trouve des stratégies simples qui te permettent de boire régulièrement au cours de la journée.

Parce qu’au final, la meilleure stratégie d’hydratation est surtout celle que tu arrives réellement à maintenir au quotidien.