Manger sans gluten : quels nutriments risque-t-on de manquer?

Que tu suives une alimentation sans gluten en raison de la maladie cœliaque, d'une allergie au blé, d'une sensibilité au gluten ou simplement par choix personnel, une question revient souvent : « Est-ce que je risque de manquer certains nutriments? » La réponse est pas nécessairement, mais certains nutriments méritent tout de même une attention particulière. Heureusement, avec une alimentation variée et bien planifiée, il est tout à fait possible de répondre à ses besoins nutritionnels.

Pourquoi certains nutriments sont-ils plus à surveiller?

Deux raisons expliquent pourquoi certaines personnes qui suivent une alimentation sans gluten peuvent présenter des apports insuffisants en certains nutriments.

1. Les produits sans gluten sont souvent moins nutritifs

Les pains, pâtes, craquelins, céréales et autres produits sans gluten sont souvent préparés avec des farines et des fécules raffinées, comme la farine de riz blanc, la fécule de pomme de terre ou le tapioca. Comparativement aux produits à base de blé entier, ils contiennent souvent moins de fibres, de protéines, de fer et de vitamines du groupe B. Cela ne signifie pas qu'il faut les éviter. Il sufit de bien lire les étiquettes de valeur nutritive et la liste d’ingrédients pour choisir les produits à base de grains entiers ayant un apport suffisant.

2. Une moins bonne absorption des nutriments (chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque)

Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten provoque une réaction immunitaire qui endommage les villosités de l'intestin grêle. Les dommages causés à l'intestin peuvent diminuer l'absorption de plusieurs nutriments, comme la vitamine D, le calcium et le fer, ce qui augmente le risque de carences, particulièrement avant le diagnostic ou si l'intestin n'a pas encore complètement guéri. Une alimentation strictement sans gluten permet généralement à l'intestin de se rétablir progressivement et d'améliorer l'absorption des nutriments.

Les nutriments à porter particulièrement attention

1. Les fibres

Les fibres sont probablement l'un des nutriments les plus faciles à négliger lorsqu'on adopte une alimentation sans gluten. Pourtant, les fibres jouent un rôle essentiel dans la santé. Elles contribuent notamment à soutenir la santé du microbiote intestinal, favoriser un transit intestinal régulier, augmenter la sensation de satiété et procurer une énergie plus stable, contribuer à la prévention du diabète de type 2, favoriser une diminution du cholestérol sanguin, réduire le risque de développer un cancer colorectal. Heureusement, il est tout à fait possible d'obtenir suffisamment de fibres avec une alimentation sans gluten en privilégiant les aliments naturellement riches en fibres, comme les fruits et légumes, les légumineuses, les graines de chia et de lin, les noix, le quinoa, le sarrasin et les flocons d'avoine certifiés sans gluten.

2. Les protéines

Les protéines sont un autre nutriment auquel il est intéressant de porter attention lorsqu'on suit une alimentation sans gluten. Pourquoi? Parce que le gluten est une protéine naturellement présente dans le blé, l'orge et le seigle. Lorsque ces céréales sont remplacées pour fabriquer des produits sans gluten, elles le sont souvent par des ingrédients comme la farine de riz, la fécule de pomme de terre, le tapioca ou l'amidon de maïs qui sont généralement beaucoup moins riches en protéines. Les protéines jouent pourtant un rôle essentiel dans l'organisme. Elles contribuent notamment à maintenir et développer la masse musculaire, soutenir le système immunitaire, favoriser la réparation des tissus, augmenter la satiété et aider à maintenir un niveau d'énergie plus stable entre les repas. Par contre, cela ne veut pas dire qu'une alimentation sans gluten est pauvre en protéines, mais il est important de penser à inclure une source de protéines à chaque repas et aux collations. Quelques excellentes options : les edamames; le tofu et le tempeh; les œufs; les produits laitiers ou les boissons de soya enrichies; Lorsque tu choisis des produits céréaliers sans gluten, prends aussi le temps de comparer les étiquettes. Certains pains, céréales ou pâtes sont préparés avec des ingrédients naturellement plus riches en protéines, comme les légumineuses, le quinoa, le sarrasin ou le soya, ce qui en fait des options beaucoup plus intéressantes sur le plan nutritionnel.

3. Le fer

Le fer est un autre nutriment auquel il est important de porter une attention particulière lorsqu'on suit une alimentation sans gluten. Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le risque de carence est particulièrement élevé au moment du diagnostic, puisque les dommages causés à l'intestin peuvent diminuer son absorption. De plus, plusieurs produits céréaliers sans gluten sont moins enrichis en fer que leurs équivalents contenant du blé. Le fer est essentiel au transport de l'oxygène dans le sang. Un apport insuffisant peut notamment entraîner de la fatigue, une diminution de la concentration, un essoufflement à l'effort et, dans certains cas, une anémie. Pour optimiser tes apports, pense à inclure régulièrement des aliments riches en fer, comme les légumineuses, le tofu, les noix et graines, les légumes verts foncés (ex.: épinard) et les produits céréaliers à grains entiers (ex.: quinoa). Les accompagner d'une source de vitamine C (comme les agrumes, les fraises, les kiwis ou les poivrons) permet également d'améliorer l'absorption du fer d'origine végétale.

4. Les vitamines du groupe B

Certaines vitamines du complexe B, notamment le folate (vitamine B9), la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2) et la niacine (vitamine B3), peuvent être consommées en plus faible quantité dans une alimentation sans gluten. En effet, contrairement aux farines de blé, plusieurs farines et produits sans gluten sont peu ou pas enrichis en ces vitamines. Les vitamines du complexe B jouent un rôle important dans la production d'énergie, le fonctionnement du système nerveux ainsi que la formation des cellules sanguines. Pour assurer un apport suffisant, privilégie une alimentation variée comprenant des légumineuses, des noix et graines, des légumes verts, des produits laitiers ou boissons végétales enrichies et des grains entiers (ex.: sarrasin, quinoa).

5. Le calcium et la vitamine D

Le calcium et la vitamine D travaillent en équipe pour maintenir des os et des dents solides. Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, ces nutriments méritent une attention particulière, puisque leur absorption peut être diminuée lorsque l'intestin est endommagé. De plus, certaines personnes réduisent temporairement leur consommation de produits laitiers après leur diagnostic en raison d'une intolérance transitoire au lactose. Pour répondre à tes besoins, pense à intégrer des aliments riches en calcium, comme les produits laitiers ou les boissons végétales enrichies, le tofu préparé avec du sulfate de calcium et les yogourts enrichis. Comme les sources alimentaires de vitamine D sont limitées, une supplémentation peut être recommandée pour certaines personnes, selon les recommandations de leur professionnel de la santé.

6. Le zinc et magnésium

Les personnes qui suivent une alimentation sans gluten peuvent parfois en consommer moins, notamment si leur alimentation contient peu de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines. Le zinc et le magnésium sont deux minéraux essentiels qui participent à des centaines de réactions dans l'organisme. Ils contribuent notamment au bon fonctionnement du système immunitaire, à la cicatrisation, à la fonction musculaire ainsi qu'à la production d'énergie. Pour favoriser un apport suffisant, mise sur une alimentation variée comprenant des légumineuses, des noix et des graines, des grains entiers (ex.: quinoa, sarrasin, flocons d'avoine) et des fruits et légumes.

Les produits sans gluten ne devraient pas être la base de l'alimentation

Lorsqu'on commence une alimentation sans gluten, il est normal de remplacer le pain, les pâtes ou les craquelins par leurs versions sans gluten. Cependant, il est tout aussi important de découvrir les aliments naturellement sans gluten, qui sont souvent beaucoup plus nutritifs. Par exemple : les légumineuses, le quinoa, le sarrasin, le millet, le riz brun, les pommes de terre ou la patate douce, les fruits, les légumes, les noix et les graines. En faisant une plus grande place à ces aliments, il devient beaucoup plus facile d'obtenir suffisamment de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux.

À retenir

Une alimentation sans gluten peut parfaitement répondre à tous les besoins nutritionnels. Peu importe la raison pour laquelle tu évites le gluten, l'objectif n'est pas seulement de choisir des produits sans gluten, mais aussi de construire une alimentation variée, équilibrée et riche en aliments naturellement nutritifs.

• les nutriments méritant une attention particulière: les fibres, les protéines, le fer, les vitamines du groupe B, le calcium, la vitamine D, le zinc et le magnésium.
• Chez les cœliaques, cette vigilance est d'autant plus importante à cause des dommages aux intestins.