Comment augmenter son énergie grâce à l’alimentation
Fatigue en après-midi, difficulté à rester concentré·e, impression de manquer d’énergie dès le réveil… On connaît presque tous ces journées où notre batterie semble se vider beaucoup trop rapidement. Et lorsqu’on cherche à avoir plus d’énergie, les solutions proposées sont nombreuses : café, boissons énergisantes, suppléments, poudres « énergisantes »… Pourtant, avant de chercher un produit miracle, ça vaut la peine de revenir aux bases. Notre alimentation fournit littéralement à notre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner. La quantité que l’on mange, la composition de nos repas, leur fréquence, notre hydratation et certains nutriments peuvent donc tous jouer un rôle dans notre niveau d’énergie. Voici quelques éléments à considérer si tu souhaites mieux soutenir ton énergie au quotidien.
1. Mange suffisamment
Ça peut sembler évident, mais l’une des premières questions à se poser lorsqu’on manque d’énergie est simplement : est-ce que je mange suffisamment? Notre corps a besoin d’énergie pour absolument tout : bouger, réfléchir, maintenir notre température corporelle, digérer et assurer ses nombreuses fonctions physiologiques. Lorsqu’on ne lui fournit pas suffisamment d’énergie par l’alimentation, la fatigue peut donc se faire sentir. Des repas très légers, sauter régulièrement des repas ou restreindre volontairement ses portions peuvent rendre plus difficile l’atteinte de ses besoins énergétiques et nutritionnels.
2. Évite de passer de trop longues périodes sans manger
La quantité totale que tu manges est importante, mais sa répartition au cours de la journée peut aussi faire une différence dans la façon dont tu te sens. Pour plusieurs personnes, avoir une certaine régularité alimentaire, par exemple trois repas répartis dans la journée et des collations au besoin, permet d’éviter d’arriver complètement affamé·e au repas suivant et facilite l’atteinte des besoins nutritionnels. Il n’existe toutefois pas une fréquence de repas parfaite pour tout le monde. Manger aux 3-4 heures serait une fréquence prandiale plus optimale, mais les besoins varient selon l’horaire, le niveau d’activité physique, l’appétit et plusieurs autres facteurs. L’objectif est surtout de trouver un rythme qui permet de répondre adéquatement à tes besoins. Une collation peut notamment être pertinente lorsque plusieurs heures séparent deux repas ou lorsque la faim et une baisse d’énergie apparaissent en après-midi. Une collation soutenante peut combiner une source de glucides avec une source de protéines ou de matières grasses, par exemple :
- un fruit avec une poignée de noix;
- des craquelins avec du tofu fumé;
- un yogourt grec avec des fruits;
- des pois chiches rôtis.
3. N’aie pas peur des glucides
Pain, riz, pâtes, pommes de terre, fruits… les aliments riches en glucides ont parfois mauvaise réputation. Pourtant, les glucides représentent une importante source d’énergie pour notre organisme. Plutôt que de les éliminer, l’objectif est de les intégrer dans des repas équilibrés. Les grains entiers, les fruits, les légumineuses et certains légumes féculents ont également l’avantage de fournir des fibres, des vitamines et des minéraux.
Si tu ne sais pas toujours comment assembler ces différents éléments dans ton assiette, je t’explique comment dans mon article Comment composer une salade-repas complète, rassasiante et nutritive
4. N’oublie pas de t’hydrater
On pense facilement à boire lorsqu’il fait 30 °C, mais beaucoup moins lorsque les températures commencent à descendre. Pourtant, ton corps a besoin de liquides toute l’année. Une hydratation insuffisante peut notamment s’accompagner de fatigue, de maux de tête, d’étourdissements et d’une sensation de soif. Garder une bouteille d’eau près de soi est une stratégie toute simple pour penser à boire régulièrement. Et l’eau n’est pas la seule option : les tisanes, le thé, les soupes et plusieurs aliments riches en eau contribuent également à notre apport quotidien en liquides.
Tu te demandes combien d’eau tu devrais boire chaque jour? Je t’explique comment estimer tes besoins et pourquoi une bonne hydratation est importante dans mon article Quelle quantité d’eau devrais-tu boire par jour et pourquoi?
5. Porte attention à certains nutriments
Le fer
Le fer joue notamment un rôle dans le transport de l’oxygène dans l’organisme. Un faible statut en fer peut entraîner de la fatigue et de la faiblesse et, lorsqu’il progresse, mener à une anémie. On retrouve du fer dans plusieurs aliments comme les légumineuses, le tofu, les graines, les noix, certaines céréales enrichies ainsi que la viande et les fruits de mer. Petit truc pour les sources végétales : les accompagner d’un aliment riche en vitamine C, comme des poivrons, des agrumes, des fraises ou du brocoli, peut favoriser l’absorption du fer.
La vitamine B12
La vitamine B12 contribue notamment à la formation normale des globules rouges et au fonctionnement du système nerveux. Elle mérite une attention particulière chez les personnes qui mangent peu ou pas d’aliments d’origine animale, puisque les aliments végétaux non enrichis ne constituent pas une source fiable de vitamine B12. Dans une alimentation végétalienne, des aliments enrichis et/ou un supplément adéquat sont donc nécessaires pour répondre aux besoins.
La vitamine D
La vitamine D est naturellement présente dans très peu d’aliments. Au Canada, la saison, le temps passé à l’extérieur et plusieurs autres facteurs peuvent également réduire la quantité de vitamine D produite par notre peau grâce au soleil. Les boissons végétales enrichies, certains poissons, le jaune d’œuf et la margarine enrichie peuvent notamment contribuer aux apports. Santé Canada recommande d'ailleurs une source quotidienne de vitamine D provenant des aliments ou d'un supplément chez les personnes de 2 à 50 ans. À partir de 51 ans, un supplément quotidien de 400 UI (10 µg) est recommandé.
6. Et le café dans tout ça?
Oui, la caféine peut temporairement augmenter la vigilance et diminuer la sensation de fatigue. Mais elle ne fournit pas réellement à ton corps l’énergie ou les nutriments dont il a besoin. Si ton déjeuner se résume à un café ou si tu as constamment besoin d’un deuxième, troisième ou quatrième café pour traverser ta journée, il peut être pertinent de regarder ce qui se passe ailleurs : manges-tu suffisamment? Dors-tu assez? Tes repas sont-ils complets? Ton hydratation est-elle adéquate? Et n’oublions pas que consommée trop tard dans la journée, la caféine peut aussi nuire au sommeil chez certaines personnes.
À retenir
Si tu souhaites soutenir ton énergie grâce à ton alimentation, commence par les bases : mange suffisamment, évite de passer de longues périodes sans manger, compose des repas complets, hydrate-toi adéquatement et assure-toi de combler tes besoins nutritionnels. Pas besoin d'une poudre verte à 60 $, d'une détox ou du dernier supplément à la mode. Et surtout, rappelle-toi que ton niveau d’énergie peut aussi dépendre de ton sommeil, le stress, le mouvement et ta santé globale.
Besoin d’aide pour adapter ton alimentation à tes besoins?
Tu as souvent des baisses d’énergie, tu ne sais pas comment équilibrer tes repas ou tu souhaites simplement t’assurer que ton alimentation répond à tes besoins? En consultation, je peux t’aider à faire le point sur tes habitudes alimentaires et à mettre en place des stratégies adaptées à ton quotidien, à tes préférences et à tes objectifs.
Référence
Santé Canada. (2022, 2 mai). Vitamine D. Gouvernement du Canada. canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/vitamine-d.html
