Soupe-repas au riz sauvage et tofu
Publiée par Martina Grace | SOUPES & POTAGES
Cette soupe réconfortante rappelle la classique soupe au poulet, mais en version végétale! Facile à préparer dans un seul chaudron, elle est à la fois fraîche, savoureuse, riche en protéines et bien soutenante. C’est le genre de repas simple et chaleureux qu’on aime préparer quand les journées commencent à refroidir.
🍽 Portions: 4 🕓 Préparation: 10 mins 🕓 Cuisson: 60 mins
INGRÉDIENTS
◦ 1 c. à soupe de margarine
◦ 1 c. à thé d’ail émincé
◦ ½ oignon moyen, haché
◦ 1 bloc 454g de tofu extra ferme, grossièrement émietté
◦ 1 tasse de carottes, hachées
◦ 1 tasse de céleri, haché
◦ 3 c. à soupe de farine
◦ 1,6 L de bouillon de légumes réduit en sel
◦ ½ tasse de boisson de soya non sucrée
◦ ½ tasse de préparation de soya crémeuse
◦ 1 tasse de mélange de riz sauvage et riz brun, sec (j’ai utilisé le Wild Blend de Lundberg)
◦ 3 feuilles de sauge, hachées
◦ ½ c. à thé de thym
◦ Sel et poivre au goût
PRÉPARATION
1. Dans un grand chaudron, faire fondre la margarine à feu moyen-élevé. Ajouter l’oignon et l’ail, puis cuire environ 2 minutes en remuant.
2. Ajouter le tofu émietté et poursuivre la cuisson environ 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’il commence à dorer légèrement.
3. Ajouter les carottes et le céleri, puis cuire environ 5 minutes supplémentaires en remuant à l’occasion.
4. Saupoudrer la farine sur le mélange et bien remuer afin d’enrober uniformément les ingrédients. Cuire environ 2 minutes.
5. Ajouter le bouillon, la boisson de soya, la préparation crémeuse de soya, le riz sauvage et les assaisonnements. Bien mélanger.
6. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux. Couvrir et laisser mijoter environ 45 minutes, ou jusqu’à ce que le riz soit tendre, en remuant à l’occasion.
Se conserve au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
🌱 Savoure chaque bouchée,
Martina, Dt.P.
VALEUR NUTRITIVE
✦ Par portion: 29g de protéines, 49g de glucides, 6g de fibres. 22g de lipides & 490 calories.
✦ Les protéines de soya contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et les végans.
