Riz frit protéiné au tofu
Ce riz frit protéiné au tofu est le genre de recette parfaite pour les soirs de semaine : simple, rapide à préparer et super satisfaisante! Cette version 100 % végétale combine du tofu, des edamames et des légumes pour créer un repas complet, riche en protéines végétales et en fibres.
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Les ingrédients
- 1 c. à soupe d’huile de sésame grillé
- 2 oignons verts, finement hachés
- 1 c. à thé d’ail émincé
- 1 tasse de brocoli, hachés finement
- 1 tasse d’haricots verts, surgelés
- ¾ tasse de carottes, hachées
- ¾ tasse de pois verts, sugelés
- ½ tasse d’edamames écossés, sugelés
- 1 tofu extra ferme, bloc de 454 g ; émietté grossièrement à la main
- 1 ½ tasses de riz brun, cuit
- ¼ tasse de sauce soya réduit en sel, ou tamari
- 2 c. à soupe de vinaigre de riz
- 1 c. à thé de pâte miso
- 1 c. à soupe de persil séché
- ¼ c. à thé de gingembre moulu
- Poivre au goût
La préparation
- Dans une grande poêle profonde, chauffer l’huile de sésame à feu moyen-élevé. Ajouter l’ail et les oignons verts, puis faire revenir environ 1 minute.
- Ajouter le brocoli, les haricots verts, les carottes, les pois verts et les edamames. Bien mélanger et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes, jusqu’à ce que les légumes commencent à s’attendrir tout en restant légèrement croquants.
- Ajouter le tofu, le riz brun cuit, la sauce soya, le vinaigre de riz, la pâte de miso, le persil, le gingembre et du poivre au goût. Bien mélanger et poursuivre la cuisson pendant environ 5 à 10 minutes.
La conservation
Se conserve au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
Les valeurs nutritives
Par portion, à titre indicatif.
- 410Calories
- 16 gLipides
- 39 gGlucides
- 7 gFibres
- 31 gProtéines
Les protéines de soya contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines complètes.
