Salade asiatique croquante aux edamames et sésame
Colorée, fraîche et ultra croquante, cette salade asiatique aux edamames et sésame est parfaite pour un lunch nourrissant mais satisfaisant. Riche en protéines végétales complètes et en fibres, elle combine textures et saveurs grâce à une vinaigrette au sésame légèrement relevée. Simple, rapide et idéale pour le meal prep!
Les ingrédients
4 portions
- 3 ½ nids de nouilles de riz, crus
- 3 tasses d’edamames congelés, écossés
- 2 tasses de chou chinois, râpé
- 1 ½ tasse de chou rouge, râpé
- 1 grosse carotte, râpée
- 2 oignons verts, hachés
- ¼ tasse de coriandre fraîche, hachée
- ¼ tasse de noix de cajou, hachées
Vinaigrette au sésame
- Jus de ½ lime
- 2 c. à soupe de sauce soya ou de tamari, à teneur réduite en sodium
- 2 c. à soupe de vinaigre de riz nature
- 1 c. à soupe d’huile de sésame grillé
- 2 c. à thé d’ail émincé
- 2 c. à thé de sauce chili à l’ail
- 1 c. à thé de sirop d’érable
- ¼ c. à thé de gingembre moulu
La préparation
- Dans un chaudron moyen, porter l’eau à ébullition. Ajouter les nids de nouilles et cuire de 3 à 5 minutes. Retirer du feu, égoutter et rincer à l’eau froide.
- Dans un grand bol allant au micro-ondes, déposer les edamames et couvrir d’eau. Cuire de 3 à 4 minutes. Égoutter.
- Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la salade avec les nouilles et les edamames. Verser la vinaigrette au moment de servir afin de conserver le croquant.
Conseils et variantes
Pour une version faible en FODMAP, remplace les noix de cajou par des arachides, omets l’ail et la sauce chili à l’ail, puis utilise seulement la partie verte des oignons verts.
La conservation
Réfrigérer jusqu’à 4 jours.
Les valeurs nutritives
Par portion, à titre indicatif.
- 460Calories
- 16 gLipides
- 56 gGlucides
- 9 gFibres
- 24 gProtéines
Les edamames contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et vegans.
Les edamames contiennent des isoflavones, des composés végétaux ayant des propriétés antioxydantes et pouvant soutenir l’équilibre hormonal.
Cette salade est riche en fibres alimentaires, qui favorisent une digestion saine en régularisant le transit intestinal et en prévenant la constipation. Les fibres aident également à maintenir un microbiome intestinal équilibré et augmentent la satiété après les repas.
