Tacos ouverts grillés aux haricots noirs et PVT
Publiée par Martina Grace | PLATS PRINCIPAUX
Envie d'un repas simple, nourrissant et rempli de saveurs? Ces tacos ouverts grillés sont préparés sur une tortilla de maïs légèrement croustillante, garnie d'un mélange protéiné de haricots noirs et de PVT, puis de fromage fondant et de garnitures fraîches comme des tomates et de l'avocat. Une recette simple, riche en protéines et en fibres, parfaite pour un souper de semaine prêt en moins de 30 minutes!
🍽 Portions: 2 🕓 Préparation: 10 mins 🕓 Cuisson: 15 mins
INGRÉDIENTS
Garntiure aux haricots noirs et PVT
◦ ¾ tasse d’haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
◦ ½ tasse de protéine végétale texturée (PVT) sèche
◦ ½ tasse d’eau
◦ 1 c. à soupe de pâte de tomate
◦ 1 c. à thé d’origan séché
◦ ½ c. à thé de poudre de chili
◦ Sel et poivre au goût
◦ 2 c. à thé de mayonnaise
Tacos
◦ 4 mini tortillas de maïs de 6 pouces
◦ Huile en spray
◦ 20g de fromage végétalien cheddar râpé
◦ 1 tasse de tomates, hachées finement
◦ ¼ petit oignon rouge, haché finement
◦ Coriandre fraîche, hachée
◦ Jus de ½ lime
◦ 1 tasse de laitue, haché
◦ 1 petit avocat, tranché
◦ Jalapeños en tranches marinés (optionnel)
PRÉPARATION
1. Dans une petite poêle, mélanger la PVT, l'eau, les haricots noirs, la pâte de tomate, l'origan, la poudre de chili, puis saler et poivrer au goût. Cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide soit complètement évaporé.
2. À l'aide d'une fourchette, écraser les haricots afin d'obtenir une texture de purée épaisse. Retirer du feu, ajouter la mayonnaise et bien mélanger.
3. Répartir uniformément la préparation aux haricots noirs sur les 4 tortillas.
4. Vaporiser une grande poêle d'un peu d'huile et chauffer à feu moyen-vif. Déposer une tortilla, garniture vers le haut, et cuire pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que le dessous soit légèrement doré. Retourner délicatement la tortilla afin de faire griller la garniture pendant 2 à 3 minutes.
5. Retourner de nouveau, ajouter le fromage végétalien sur les tortillas et poursuivre la cuisson quelques instants, jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
6. Entre-temps, dans un petit bol, mélanger les tomates, l'oignon, la coriandre et le jus de lime.
7. Répartir le mélange de tomates sur les tortillas, puis garnir de laitue, de tranches d'avocat et, si désiré, de rondelles de jalapeño.
Servir immédiatement.
🌱 Savoure chaque bouchée,
Martina, Dt.P.
VALEUR NUTRITIVE
✦ Par portion: 23g de protéines, 60g de glucides, 18g de fibres, 21g de lipides & 500 calories.
✦ Ces tacos sont riches en fibres alimentaires, qui favorisent une digestion saine en régularisant le transit intestinal et en prévenant la constipation. Les fibres aident également à maintenir un microbiome intestinal équilibré et augmentent la satiété après les repas.
✦ La PVT contient des isoflavones, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes qui peuvent soutenir l’équilibre hormonal et contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales.
