Salade d’automne à la courge rôtie, betteraves et tofu feta
Publiée par Martina Grace | SALADES-REPAS
Toutes les saveurs de l’automne réunies dans un seul bol! Cette salade-repas colorée combine courge rôtie, betteraves, pommes croquantes, chou kale, canneberges, graines de citrouille et tofu façon feta. Le résultat est à la fois frais, réconfortant et nourrissant, sans être trop lourd. Riche en protéines et en fibres, facile à préparer et composée d’ingrédients simples et plutôt économiques, elle est parfaite pour préparer quelques lunchs d’avance pour la semaine.
🍽 Portions: 4 🕓 Préparation: 15 mins 🕓 Cuisson: 30 mins
INGRÉDIENTS
Courge rôtie
◦ 1 courge butternut (environ 3 tasses), coupé en cubes
◦ Vaporisateur d’huile
◦ Sel et poivre au goût
Tofu façon feta
◦ 1 bloc de 454g de tofu extra-ferme
◦ 2 c. à soupe de jus de citron
◦ 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme
◦ 1 c. à soupe d’huile d’olive
◦ 1 c. à soupe de levure alimentaire
◦ 1 c. à soupe d’origan séché
◦ 1 c. à thé de poudre d’ail
◦ 1 c. à thé de poivre noir
◦ 1 c. à thé de sel
Salade
◦ 2 tasses de chou kale, haché
◦ Vaporisateur d’huile
◦ 1 c. à soupe de jus de citron
◦ 1 tasse de betteraves marinées, tranchées
◦ 1 pomme, hachée
◦ ¼ tasse de canneberges séchées
◦ ¼ tasse de graines de citrouille rôties à sec non salées
PRÉPARATION
1. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C). Ajouter la courge butternut en cubes sur une plaque de cuisson, vaporiser légèrement d’huile, saler et poivrer, puis bien mélanger. Cuire environ 30 minutes.
2. Émietter le tofu dans un grand bol. puis ajouter tous les ingrédients du mélange façon feta et bien mélanger afin d’enrober le tofu. Réserver.
3. Ajouter le chou kale dans un grand saladier. Ajouter un petit filet d’huile et le jus de citron, puis masser avec les mains pendant environ 1 à 2 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne plus tendre.
4. Ajouter les betteraves, les pommes, les canneberges séchées et les graines de citrouille dans le saladier. Lorsque la courge est cuite, la laisser tiédir légèrement avant de l’ajouter à la salade avec le tofu façon feta.
5. Mélanger délicatement tous les ingrédients afin de bien les répartir, puis servir.
Se conserve jusqu’à 4 jours au refrigérateur.
🌱 Savoure chaque bouchée,
Martina, Dt.P.
VALEUR NUTRITIVE
✦ Par portion: 33g de protéines, 44g de glucides, 7g de fibres, 19g lipides & 430 calories.
✦ Le tofu contient des isoflavones, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes qui peuvent soutenir l’équilibre hormonal.
✦ Le tofu contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales complètes.
✦ Les graines de citrouille sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en magnésium, en fer et en zinc.
